La respiration de pleine conscience est une pratique simple ET puissante qui consiste à porter une attention délibérée et bienveillante à sa respiration, moment après moment, sans chercher à la modifier.
Il est possible d’inclure dans sa journée une routine de respiration de pleine conscience. 5 à 10 mn par jour suffisent pour commencer à obtenir des résultats.
Quels bienfaits?
Bienfaits physiques
- Réduction du rythme cardiaque et de la tension artérielle
→ Favorise un état de calme et diminue les risques cardiovasculaires
- Amélioration de la digestion
→ En activant le système nerveux parasympathique, elle aide à mieux digérer.
- Renforcement du système immunitaire
→ Moins de stress = meilleure réponse immunitaire.
- Meilleure oxygénation du corps
→ Améliore la concentration, l’endurance et la récupération physique.
Bienfaits mentaux et émotionnels
- Réduction du stress et de l’anxiété
→ En calmant le système nerveux, la respiration aide à retrouver un état de sérénité.
- Amélioration du sommeil
→ Des techniques comme le 4-7-8 facilitent l’endormissement et la qualité du sommeil.
- Meilleure gestion des émotions
→ En ralentissant la respiration, on ralentit aussi les réactions émotionnelles excessives.
- Augmentation de la concentration et de la clarté mentale
→ Moins de pensées parasites, plus de présence à l’instant.
- Prévention du burn-out
→ En intégrant des pauses respiratoires, on évite l’accumulation de tension mentale.
♀️ Effets à long terme
(avec pratique régulière)
- Une meilleure résilience face au stress
- Une plus grande conscience de soi
- Une amélioration de la posture et de la respiration naturelle
- Plus de calme intérieur et de stabilité émotionnelle6 méthodes de respiration
Quelles techniques de respirations en conscience?
6 méthodes de respiration faciles à pratiquer partout
- 1.Respiration abdominale (ou diaphragmatique)
- Inspire profondément par le nez en gonflant le ventre (comme un ballon), puis expire lentement par la bouche. Cela aide à activer le système nerveux parasympathique, favorisant la détente
- 2. Respiration à lèvres pincées
- Inspire par le nez, puis expire lentement par la bouche en pinçant légèrement les lèvres (comme pour souffler sur une bougie). Cela ralentit la respiration et calme l’esprit
- 3. Cohérence cardiaque (5-5-5)
- Inspire pendant 5 secondes, expire pendant 5 secondes, et répète pendant 5 minutes. Cette méthode est très utilisée pour réguler le stress et améliorer la concentration
- 4. Méthode 4-7-8
- Inspire pendant 4 secondes, retiens ta respiration pendant 7 secondes, puis expire lentement pendant 8 secondes. Très utile pour s’endormir ou calmer une montée d’anxiété
- 5. Respiration alternée (Nadi Shodhana)
- Bouche une narine avec le doigt, inspire par l’autre, puis change de narine pour expirer. Répète en alternant. Cette technique de yoga équilibre les énergies et apaise le mental
- 6. Respiration du bourdon (Brahmari)
- Inspire profondément, puis expire en émettant un bourdonnement doux (comme un "mmm"). Cela crée une vibration apaisante dans la tête et le corps
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- Technique : Respiration abdominale
- Durée : 5 minutes
- Pourquoi : Réveille doucement le corps et l’esprit, améliore la concentration
- Astuce : Fais-le assis au bord du lit ou après t’être étiré
Pause de midi (5 min) – Pour relâcher la pression
- Technique : Cohérence cardiaque (5-5-5)
- Durée : 5 minutes
- Pourquoi : Réduit le stress accumulé de la matinée, améliore la clarté mentale
- Astuce : Utilise une application ou une vidéo guidée si besoin
Fin d’après-midi (5-10 min) – Pour faire une transition
- Technique : Respiration alternée (Nadi Shodhana)
- Durée : 5 à 10 minutes
- Pourquoi : Aide à passer du mode travail au mode détente
- Astuce : Pratique dans un endroit calme, assis confortablement
Soir (avant de dormir, 5-10 min) – Pour apaiser le mental
- Technique : 4-7-8 ou respiration du bourdon (Brahmari)
- Durée : 5 à 10 minutes
- Pourquoi : Favorise l’endormissement, calme l’anxiété
- Astuce : Allonge-toi dans ton lit ou assieds-toi dans une lumière tamisée
Article par Delphine Bayle Bonnet, Sakura Harmonie Corps Esprit
